Comment améliorer sa vitesse de déplacement ?

Qui n’a jamais rêvé devant la couverture de terrain de Rafael Nadal, la tonicité de Roger Federer ou, plus prosaïquement, les guiboles à ressort de l’adolescent affronté dimanche dernier au tennis-club et qui vous a rappelé que vous ne les aviez plus, vous, vos vingt ans ? Mais il n’y a pas de fatalité : comme tout le reste, la vitesse de déplacement peut se travailler et s’améliorer à base de petits exercices simples, dont certains se coupleront parfaitement avec votre échauffement.

Le matériel requis est simple : des balles, des plots (des boîtes de balles usagées feront tout aussi bien l’affaire) voire, outil de travail très intéressant, une échelle de rythme. Avec cet équipement, vous allez pouvoir agir sur les paramètres du pied, vitesse et explosivité.

Avec l’échelle de rythme
Vous pouvez vous livrer à des éducatifs de course à base de séries de passages dans l’échelle, en alternant les séries en pas chassés, en pas croisés, en montées de genoux, en talons-fesses, à cloche-pied, de dos si vous vous en sentez… Les déclinaisons d’exercices dynamiques sont multiples. Le but est ici d’améliorer la qualité du temps de réaction et de changement de rythme du pied au sol.
Outre ces exercices sur l’échelle, vous pouvez prolonger vos séries par une accélération au sprint sur 10 mètres en sortie d’échelle. Renouvelez l’exercice sur une dizaine de passages (pas chassés dans l’échelle, sprint de 10 mètres en sortie, puis pas croisés dans l’échelle et sprint de 10 mètres en sortie, puis talons-fesses dans l’échelle et sprint de 10 mètres en sortie… selon les exemples d’éducatifs de courses proposés au-dessus). Durée d’une séquence : environ 10 secondes. Comptez 1 minute de récupération entre chaque séquence, soit à peu près le temps d’un retour en marchant. L’exercice est excellent pour la vivacité.

Avec les plots (ou boîtes de balles usagées)
Là aussi, on peut multiplier les séries d’impulsions sur la base de plots répartis tous les 50 à 70 centimètres – proportionnellement à la taille du joueur, et donc à sa foulée : montées de genoux conclues par une accélération sur 10 mètres, slalom entre les plots conclu par un quart de tour effectué en accélération sur 10 mètres, voire marche arrière si vous vous en sentez l’équilibre…

Avec les lignes du court
On pourra préparer les changements de direction propres au tennis à l’aise de quelques petits exercices simples. Ainsi, positionnez-vous dans le couloir au niveau du carré de service. Accélérez jusqu’à la médiane, opérez un changement de direction pied gauche, retour à la ligne de couloir de départ en accélération, opérez un changement de direction pied droit, retour à la médiane en accélérant. Vous pourrez répéter cet enchaînement 5 à 6 fois, avec une minute de récupération entre chaque séquence, de manière à conserver une intensité maximale lors de chaque séquence.

Avec un partenaire
Les exercices seront tout de suite plus ludiques, et tout aussi efficaces. Exemple d’exercice : les deux joueurs se mettent au milieu d’un carré de service, mettons le gauche. L’un des deux part au sprint pour franchir la ligne de couloir opposée au niveau de l’intersection avec la celle de fond du court (la course s’effectue donc en diagonale du terrain), y fait un changement de direction pied gauche, et repart le long de la ligne de fond de court, pour effectuer le demi-tour pied droit à l’autre extrêmité, avant de revenir au point de départ. Son acolyte, pendant ce temps, a démarré juste derrière et reproduit la même course avec un petit temps de décalage – le défi étant évidemment de rattraper le coureur de devant (chambrage autorisé s’il y parvient !). Vidéo ou à tout le moins schéma serait bienvenu sur cette situation-là.

Variante : au lieu de courir après son partenaire, le second joueur part dans l’autre sens et effectue le même exercice en symétrie du premier.
Autre exercice : les deux joueurs se mettent chacun à l’extrémité d’une diagonale. Ils se mettent à courir simultanément, se croisent vers la ligne du carré de service, se contournent et repartent. A reproduire une seconde fois pour avoir un contournement par la gauche et un par la droite. L’exercice se développe ensuite avec non plus un demi-tour en contournement mais un tour complet, pour rallier ensuite le point de départ de l’autre joueur. Idem : se fait une fois avec un tour par la gauche et une fois avec un tour par la droite.

Avec un partenaire, vous pouvez aussi vous livrer à des séries d’exercices avec des balles.
•    Prendre chacun une balle et se les lancer l’une l’autre dans le même temps. Répétez l’exercice sur plusieurs séquences envoi / récupération.
•    Un joueur lâche les deux balles en même temps, l’autre doit toutes les ramasser avant le deuxième rebond.
•    Un joueur lâche une balle côté gauche, l’autre va la rattraper, la renvoie… pendant que le premier a lancé une autre balle dans le côté droit du terrain. Le second joueur va la rattraper, la renvoie… et ainsi de suite sur quelques enchaînements.
•    Un joueur se met dos au lanceur. Dès que la balle lancée par le partenaire apparaît dans son champ de vision, il l’intercepte et la renvoie. Une autre balle arrive… et ainsi de suite.

A quelle fréquence programmer ces séances de travail sur la vitesse ?
Une fois par semaine est la bonne fréquence concernant ce travail spécifique. Plus généralement, nombre de ces exercices recoupent ceux de l’échauffement et peuvent donc remplir ce double emploi. Prévoyez simplement d’arriver un peu plus tôt sur site pour avoir le temps d’y consacrer le temps adéquat

Source : Améliorer sa vitesse de déplacement

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