Premier coaching mental : bien respirer sur le court !

Serbia's Novak Djokovic reacts during his French tennis Open third round match against Croatia's Marin Cilic at the Roland Garros stadium in Paris on May 30, 2014. AFP PHOTO / PATRICK KOVARIK

Au tennis, le travail de l’aspect mental est souvent sous-estimé.

Quand Novak Djokovic affirme «au tennis, la victoire ne se joue pas entre les deux lignes du court mais entre les deux oreilles du joueur» personne n’oserait le contredire.

Premiers conseils et techniques de respiration complète

  • Il est conseillé de s’entrainer à pratiquer des cycles de respiration complète le plus souvent possible, avant chaque service, avant chaque retour de service et à chaque changements de côté de manière systématique (avant de démarrer la moindre analyse technique).
  • Respirer nous aide à rester dans le moment présent pour jouer le point, tout simplement.
  • Réfléchir aux conséquences (sur le score) du point que l’on est en train de jouer n’est jamais une bonne chose c’est pourtant une erreur que commettent beaucoup de joueurs.
  • Au tennis, on passe plus de temps à ramasser la balle (à cogiter) qu’à jouer. Respirer est une manière positive d’utiliser ce temps.
Pour travailler votre respiration à l’entrainement un bon exercice consiste à synchroniser votre activité respiratoire avec la trajectoire de la balle.
  1. Quand mon adversaire frappe la balle, j’inspire.
  2. Quand la balle rebondit dans mon terrain je commence à expirer
  3. et je souffle jusqu’à ce que ma balle ait rebondi dans le terrain adverse.

Pourquoi bien respirer en match ?

Pour retrouver votre concentration optimum en match, voici quelques conseils : on inspire, on expire… et on se détend.

Imaginez un instant que vous puissiez disposer d’un outil magique, vous permettant tout à la fois de détendre votre corps, d’apaiser votre mental, de le débarrasser des pensées parasites et de vous recentrer instantanément. Ne rêvez plus, cet outil magique, vous l’avez ! C’est votre respiration, et plus particulièrement votre respiration abdominale.

En matière de concentration (mais aussi de stress), votre respiration est essentielle. Selon la façon dont vous allez l’utiliser, vous allez pouvoir, selon vos besoins :

  • vous apaiser, vous recentrer sur l’instant présent et ainsi remobiliser votre concentration en laissant de côté les émotions et les pensées perturbatrices ;
  • retrouver de l’énergie et de la vitalité, et ainsi réactiver vos capacités d’attention et de concentration.

14342208327_ed43f16876_c

La respiration, comment ça marche ? 

La respiration est une fonction vitale, car elle permet d’apporter à notre corps l’oxygène sans lequel il ne pourrait pas vivre : notre respiration nourrit notre énergie. Elle est involontaire (heureusement !), mais nous pouvons la contrôler, la modifier, la travailler, l’approfondir. Avec un peu d’entraînement, elle va très rapidement devenir votre « couteau suisse » !

Notre respiration fonctionne sur trois « étages » :

  1. L’étage de la respiration abdominale (ou respiration ventrale), au niveau du ventre et de la partie basse des poumons ;
  2. L’étage de la respiration thoracique, au niveau du thorax ;
  3. L’étage de la respiration haute (ou respiration scapulaire), au niveau de la gorge et des épaules.

Faites l’expérience : lorsque vous inspirez, où va l’air ? Inhalez-vous cet air avec votre poitrine ou seulement au niveau de vos épaules ? Si c’est le cas, vous ne faites pas travailler l’étage de la respiration abdominale ; votre respiration est donc incomplète.

Observez un bébé qui dort sur le dos : vous voyez son ventre qui se soulève à l’inspiration et s’abaisse à l’expiration, comme un petit ballon qui se gonfle et se dégonfle. C’est cette respiration profonde, complète que nous retrouvons aussi à l’âge adulte lorsque nous dormons ou quand nous nous sentons détendus.

Malheureusement, le conditionnement de notre éducation (« rentre le ventre, tiens-toi droit ! ») nous a amenés à privilégier notre respiration thoracique et scapulaire au détriment de notre respiration profonde, la respiration abdominale. Très souvent, nous respirons de façon superficielle, ce qui a pour conséquence une oxygénation insuffisante de notre corps (muscles et cerveau) et entraîne dès lors l’amoindrissement de toutes les fonctions biologiques sportives et cérébrales (y compris bien sûr l’attention et la concentration).

La respiration est un processus de contraction et de relâchement de nos muscles respiratoires. Le plus important de ces muscles se nomme le diaphragme, qui sépare le thorax de l’abdomen. Lorsque nous inspirons, ce muscle s’abaisse et, lorsque nous expirons, il remonte. Ce mouvement de va-et-vient du diaphragme (souvent bloqué par le stress) procure aux organes abdominaux un massage profond qui favorise un bon fonctionnement de tout notre organisme.

Il apporte également à ce dernier une profonde détente physique et mentale. En effet, respirer détend, et c’est tout simplement physiologique : la libération du diaphragme favorise l’activation du système nerveux parasympathique, qui, associé à la diminution du rythme cardiaque et respiratoire, favorise la détente et l’apaisement. Il s’agit en quelque sorte du « frein » de l’organisme, alors que le système nerveux dit « sympathique », celui qui est à l’œuvre chez les personnes stressées, serait plutôt l’accélérateur.

Enfin, rappelez-vous que le cerveau est gourmand : il a besoin d’être nourri, mais il est aussi friand d’oxygène. L’apport d’une quantité suffisante d’oxygène est une condition essentielle à son bon fonctionnement : apprendre à développer votre respiration abdominale vous permettra ainsi (entre autres bienfaits) d’optimiser votre attention et votre concentration, et Dieu sait que cela est primordial en plein match. 

L’article complet est par ici : « Ce que j’ai retenu de mon premier coaching mental tennis« 

Publicités