Comment bien dormir la veille d’un match ? 

fotolia_62444824_lcbrian_jackson_fotolia1Nombreux sont ceux qui connaissent des problèmes de sommeil la veille d’un rendez-vous important : les étudiants avant un examen, mais aussi les sportifs lorsqu’ils doivent disputer une compétition. Comment favoriser l’endormissement, que faire si on ne parvient pas à trouver le sommeil ou si l’on se réveille en pleine nuit ?

Le docteur François Duforez, médecin du sport et du sommeil, attaché au centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel Dieu et fondateur de l’European Sleep Center, donne quelques clés pour que la nuit précédent le jour J ne se transforme pas en cauchemar.

Bon sommeil, forme optimale
Un bon sommeil est synonyme de bonne forme. Cela paraît évident ! Pourtant, dès le moment de l’endormissement, c’est un phénomène complexe qui se met en route.
 « Nous traversons plusieurs phases de sommeil, explique François Duforez. Le sommeil lent – léger et profond – permet au corps de se réparer. Il est très  important au niveau physique et métabolique. Puis le sommeil paradoxal, au cours duquel le corps est atone, mais le cerveau très actif. Cette phase est indispensable à l’apprentissage, à la mémorisation et à l’équilibre psychologique, puisqu’elle permet notamment au stress de s’évacuer. »

Si l’on dort bien, le corps et l’esprit sont reposés. Et la qualité d’éveil est alors être optimale. « On a une bonne vigilance, qui va se révéler très utile sur le court puisqu’elle va permettre d’éviter les accidents, de prendre les bonnes décisions au bon moment et d’être ainsi performant. »

Vaincre l’anxiété
Pourtant, il n’est pas toujours facile de bien s’endormir, puis de bien dormir la veille d’un match important. Et l’ennemi à vaincre est souvent le même. « Quand on a du mal à s’endormir, c’est généralement qu’on est anxieux ! La première chose à faire est d’abord de bien se mettre en tête que mal dormir ne veut pas dire mal jouer. La performance n’est absolument pas liée à la nuit de la veille. On peut bien jouer et gagner, en ayant mal dormi. Il ne faut donc pas entrer dans un cercle vicieux en se surstressant avec ça.  »

Si l’on ne parvient pas à évacuer le stress, des techniques simples peuvent constituer une aide efficace : « Cela peut passer par le yoga ou la sophrologie. Des exercices de respiration ou de décontraction musculaire peuvent s’avérer également très efficaces. Il faut juste trouver ce qui convient à soi. C’est un apprentissage important, car il va aider ensuite sur le long terme. »

Parfois, pourtant, le sommeil est long à venir ou il est perturbé au cours de la nuit. Quelques astuces permettent de favoriser un retour à l’endormissement : « Avant tout, il ne faut pas rester au lit. On se lève, et on met en place une activité non stressante, tranquille. Cela peut être de la lecture, regarder un film ou une émission de télévision, quelque chose d’ennuyeux de préférence ! Tablette, ordinateur ou téléphone portable sont en revanche à proscrire. L’important est de trouver une activité permettant de déconnecter de l’environnement pour se mettre en situation d’endormissement. »

Ne pas changer ses habitudes
Comme le précisait le docteur Duforez, la performance ne dépend pas de la nuit de la veille. Ainsi, si les nuits précédentes ont, elles, permis de stocker du sommeil, les performances ne seront pas forcément altérées de façon préjudiciable. Car l’important est d’arriver le jour J sur le court avec une dette de sommeil minimale. 
Pour maîtriser au mieux la nuit d’avant-match, il est important également de ne pas changer ses habitudes :

« La bonne heure pour se coucher dépend de chacun. Il faut surtout apprendre à se connaître. On sait qu’il y a des petits et des gros dormeurs, des dormeurs du soir et des dormeurs du matin. Certains vont être avantagés, notamment le petit dormeur du soir qui va dormir de minuit à 6 heures en étant en pleine forme. Ce sera plus difficile pour le gros dormeur du matin ! Mais il ne sert pas à grand-chose de vouloir casser son rythme naturel. »

Connaître son horloge biologique, avoir un rythme de sommeil régulier, apprendre les astuces qui permettent d’allier bon endormissement, bon sommeil et bon réveil : autant d’éléments utiles en période de compétition mais également au quotidien.

« Malheureusement, nous avons en France un déficit culturel sur le sommeil. Pourtant, une fois qu’on a trouvé ses propres moyens d’aide, cela devient automatique. On n’y pense plus, cela se fait tout seul. Il ne s’agit même pas de rituels, mais plutôt de routine. »

Source : Comment bien dormir la veille d’un match ?

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