Comment trouver le sommeil après une fin de match tardive ?


On entend souvent dire qu’il ne faut pas faire de sport le soir, l’exercice retardant l’endormissement. Pourtant dans certains cas, pas le choix ! Un match programmé dans la soirée, ou tout simplement l’envie d’une partie entre amis après le travail…

Le docteur François Duforez, médecin du sport et du sommeil, attaché au centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel Dieu et fondateur de l’European Sleep Center, donnent ses conseils afin de bien dormir après l’effort.

Mieux vaut faire du sport le soir que ne pas en faire du tout !
Là-dessus, le docteur Duforez est catégorique : « Le conseil « Pas de sport le soir » est stupide ! Car quand on travaille, le seul moment où l’on peut pratiquer est justement en soirée. Or il est très important pour le corps, l’esprit mais aussi pour la qualité de son sommeil de faire de l’exercice physique et de ne pas rester sédentaire. On va décaler l’endormissement, mais entrer ensuite plus vite ensuite dans un sommeil profond. On dormira peut-être moins mais mieux. »

Il est vrai, cependant, que le timing idéal est d’arrêter l’exercice sportif trois heures avant le coucher. Dans le cas contraire, il existe des astuces afin de bien se préparer au sommeil, et à plus forte raison après un sport exigeant comme le tennis : « Le tennis perturbera plus le sommeil qu’un footing ou une séance d’aquagym. A haut niveau, c’est encore plus marqué. Les matches provoquent un état de stress plus important, le joueur doit rester concentré, dans un état de grande vigilance. Il est surstimulé et ce n’est pas l’idéal pour trouver ensuite le sommeil. Mais il y a des solutions. »

Fraîcheur et alimentation légère
Jouer le soir ne dispense pas de la séance de récupération, ni des étirements habituels. La première chose à faire étant de bien s’hydrater dès la fin de son match ou de sa séance.

« Après un effort, la température du corps s’est élevée, il faut donc qu’elle redescende pour entamer le processus d’endormissement. Il est conseillé de prendre une douche ou un bain plutôt frais. On utilise désormais beaucoup la cryothérapie dans la récupération de sportifs de haut niveau. C’est  efficace, car elle va justement faire baisser la température du corps. »

Il est bien sûr déconseillé de faire un repas copieux à une heure tardive après un match.

« Il faut manger léger en insistant sur l’hydratation. On privilégiera une alimentation composée de sucres lents, avec également une petite douceur avant de se coucher. Les sorbets sont excellents avant de dormir, un peu de lait avec du miel également, selon ses goûts. »

Se mettre dans de bonnes conditions, en douceur
L’environnement a également son importance : un bon lit, une chambre dont la température ambiante ne dépasse pas les 20°. Enfin, il est important de ne pas s’exposer à une lumière forte.

« Après les matches, certaines équipes de football de Ligue 1 propose à leurs joueurs des séances de massage sous des leds dont la longueur d’onde est adaptée pour favoriser l’arrivée du sommeil. Chacun peut le faire chez soi de manière simple, en utilisant une lumière rouge/orangée, un peu tamisée. »

Une fois tous ces conseils mis en œuvre, il est important d’y aller en douceur pour attendre le sommeil :

« Il ne faut pas se forcer à dormir, conclut François Duforez. On reste au calme, en oubliant les écrans. Puis on entre dans sa routine afin de laisser le cerveau, lui aussi, se refroidir. Grâce à tous ces trucs, on peut gagner des heures de sommeil, mais aussi augmenter la qualité de son sommeil. »

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