Comment optimiser son échauffement ?

Le tennis est un sport complet. Il nécessite donc un échauffement adapté, qui préparera à la fois le bas du corps à de multiples changements de direction et de trajectoires, et le haut à une intensité forte dès les premiers points de la partie.

Il s’agit donc d’agir sur les plans cardio-vasculaire, musculaire, ostéo-articulaire et, par-là même, se conditionner psychologiquement à l’effort à venir. N’hésitez pas à prévoir jusqu’à une demi-heure pour un échauffement optimal avant le match. Découvrez ici comment optimisez votre échauffement, suivant les conseils de Paul Quétin, coordonnateur national de l’entraînement physique à la DTN.

A votre arrivée sur site, commencez par trottiner doucement quelques minutes, par exemple en effectuant de 3 à 5 tours du terrain (compter 45 secondes par tour, soit un footing d’environ 3 minutes).

On passe ensuite aux déplacements multiformes, effectués à chaque fois sur la largeur d’une moitié de terrain, l’aller en exercice, le retour en marchant.

  • Allez vers le filet sur votre pointe des pieds, les bras levés. Enchaînez le même exercice bras levés, mais cette fois sur les talons.
  • Allez vers le filet en pas chassés, côté gauche puis côté droit (ou vice-versa, à votre convenance).
  • Le troisième passage se fait toujours en pas chassés, mais cette fois de face, autrement dit en zigzag vers le filet. Vous effectuerez ensuite le même exercice, mais cette fois de dos (très important pour échauffer les ischios-jambiers).
  • Allez vers le filet en pas croisés, afin de commencer à mobiliser le haut du corps. On répétera l’exercice deux fois : une fois côté gauche, une fois côté droit.
  • Allez vers le filet en sautillant, les bras lancés vers le ciel (l’un après l’autre ou les deux en même temps, à votre convenance).

La montée en température effectuée, place à la mobilisation articulaire pour préparer le corps à être sollicité dans toutes les directions. (Attention : contrairement à une idée reçue, les exercices de mouvements de nuque ne sont pas recommandés).

  • Débutez par un étirement passif, mains jointes sur la tête mais retournées (paume ouverte vers le ciel).
  • Placez vos mains sur vos épaules, et roulez ces dernières (main gauche pour épaule gauche, main droite pour épaule droite).
  • Montez les bras vers le ciel en même temps que vous vous hissez sur la pointe des pieds, puis basculez sur les talons en même temps que vous redescendez les bras (très bon exercice d’équilibre).
  • Mobilisation des articulations : les pieds joints, placez vos mains sur votre bassin et faites des cercles du bassin. Même exercice avec les mains sur les genoux, et rotations des genoux. Même exercice enfin avec les poignets : mains jointes, effectuez des rotations des poignets.
  • Jambes écartées, regard fixe droit devant : effectuez de grands gestes des bras de gauche à droite, pour faire travailler le tronc : ça y est, vous basculez dans la suite de l’échauffement, à savoir l’esquisse des coups.

Place alors aux éducatifs de course

  • Débutez en souplesse par les classiques exercices de montées de genoux et talons-fesses, à chaque fois le temps d’un aller vers le filet. Effectuez le même passage les jambes tendues, en sautillant à petite amplitude. Si vous vous en sentez, effectuez un dernier retour en course arrière (à la manière d’un repli défensif en sport collectif).

Arrivé là, plusieurs solutions s’offrent à vous pour aller plus loin dans l’échauffement, selon que vous soyez seul ou accompagné d’un partenaire. Seul, d’abord :

  • Commencez à travailler les changements de direction. L’exercice se fait latéralement, depuis la médiane du carré de service en direction des lignes de couloir : départ pied droit vers le côté droit, changement pied gauche côté gauche, puis terminer en traversant le terrain à une allure progressivement accélérée. Effectuez le même type de passage en course avant – course arrière – course avant. Reproduisez deux fois chacun de ces deux exercices.
  • Placez quatre capuchons de boîtes de balles usagées (astuce : évitez les balles de tennis pour l’exercice : risque de marcher dessus et de se blesser) alignés à intervalles réguliers dans le terrain. Faites le tour de chacun d’entre eux en trottinant, une fois par la gauche, une fois par la droite. Placez vos capuchons cette fois sur deux lignes, et effectuez le même exercice en zigzag. Enfin, effectuez quatre ou cinq tours d’avant en arrière autour de deux capuchons, comme pour effectuer un « 8 ».
  • Empoignez votre raquette et effectuez vos mouvements à blanc. Insistez particulièrement sur le déroulé d’épaule pour le geste de service. Si un mur est disponible, tapez-y quelques balles. Si vos enfants ont des balles souples, orange ou vertes, dont ils n’ont plus l’usage, débutez avec celles-là avant d’utiliser la balle jaune. N’hésitez pas à taper quelques balles avec votre main opposée (gauche si vous êtes droitier, droite si vous êtes gaucher) afin de bien chauffer tout votre haut du corps.

OU

Avec un partenaire, en se plaçant à quelques mètres l’un de l’autre :

  • Une main dans le dos, chacun doit toucher l’épaule de l’autre sans exposer la sienne (selon le principe de la passe d’armes en escrime).
  • Prendre chacun une balle et se les lancer l’une l’autre dans le même temps. Répétez l’exercice sur plusieurs séquences envoi / récupération.
  • Le partenaire lâche les deux balles en même temps, le joueur doit toutes les ramasser avant le deuxième rebond.
  • Le partenaire lâche une balle côté gauche, le joueur va la rattraper, la renvoie… pendant que le partenaire a lancé une autre balle dans le côté droit du terrain. Le joueur va la rattraper, la renvoie… et ainsi de suite sur quelques enchaînements.
  • Le joueur se met dos au lanceur. Dès que la balle lancée par le partenaire apparaît dans son champ de vision, il l’intercepte et la renvoie. Une autre balle arrive… et ainsi de suite.
  • Empoignez votre raquette et terminez avec quelques échanges de balles avec votre partenaire, sans y mettre trop d’intensité. N’oubliez pas d’insister sur le déroulé d’épaule pour le geste de service. N’hésitez pas enfin à taper quelques balles avec votre main opposée (gauche si vous êtes droitier, droite si vous êtes gaucher) afin de bien chauffer tout votre haut du corps.

Aller plus loin

Compétiteur déjà aguerri, vous désirez approfondir le sujet de l’échauffement en vous procurant du matériel dédié. Vous pouvez investir dans quatre objets. Les voici présentés du plus courant au plus spécifique (pour ces derniers, pensez à la centrale du club, idéalement équipée à vos besoins).

  • Une corde à sauter. Tout simplement. Débutez par une minute de saut à la corde, sans interruption. Complexifiez par une série de sauts à cloche-pied, puis une série de sauts en montées de genoux. Plus difficile enfin, tentez de réaliser des doubles tours (la vitesse de bras doit vous permettre d’effectuer deux tours de corde par saut).
  • Un élastique. Fixez l’élastique autour du câble du filet ou du poteau. Un pied en avant, tirez sur chaque poignée en gardant la corde à l’horizontale. Même exercice ensuite, mais en latéral, à deux mains, d’un côté puis de l’autre. Enfin, dos au filet, effectuez un travail d’ouverture / fermeture, bras tendus pour ramener les mains vers l’avant (selon un mouvement d’ailes de papillon).
  • Un coussin d’équilibre. Tentez de rester en équilibre sur un pied tout en réalisant une dizaine de petites flexions, ou tentez de rester en équilibre sur un pied, les yeux fermés, durant dix secondes. Plus difficile, tentez dans le même temps de jongler avec trois balles.
  • Une échelle de rythme. Effectuez un pas chassé dans chaque intervalle. Effectuez une montée de genou dans chaque intervalle. Effectuez un aller-retour en pas chassés dans l’échelle. Enfin, tentez d’effectuer un avant – arrière dans l’échelle (deux pieds dehors, deux pieds dedans).

Source : Optimiser son échauffement

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