Comment améliorer votre endurance ?

L’endurance est la capacité à maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité exigé. Son amélioration passe donc par l’amélioration de la condition physique générale. Plus vous serez dans une forme optimale, plus vous serez endurant sur le terrain. (par Paul Quétin, coordonnateur de la préparation physique à la DTN)

Cela peut sembler évident mais autant le préciser d’emblée : cette bonne condition physique globale repose en premier lieu sur une bonne santé… et, dès lors, une bonne hygiène de vie. C’est un socle fondamental si vous voulez progresser significativement : sans pour autant vous astreindre à une vie monacale, évitez les répétitions d’excès alimentaires et la trop grande consommation d’alcool et/ou tabac. Gardez à l’esprit que l’endurance est le fruit d’un effort de longue haleine : il ne faut pas attendre la veille d’une compétition pour s’en soucier. En parallèle à ces bonnes habitudes de vie quotidienne, voici des axes de travail physique qui vous permettront d’améliorer votre endurance.

Au préalable : si vous reprenez une activité physique après une longue interruption, amorcez cette reprise par des séances de vélo ou de natation (moins éprouvantes pour les articulations que la course à pied). Introduisez ensuite progressivement, et en alternance, la course à pied, d’abord à allure lente, 10 à 20 minutes, pour habituer l’organisme à des sollicitations musculaires et articulaires différentes. Au fur et à mesure, passez à la course sous une forme continue, jusqu’à effectuer des sorties d’une heure entière. Mais toujours à allure modérée : l’objectif est d’améliorer son endurance à l’effort, pas de battre le record du monde du semi-marathon (un bon repère, si vous courrez avec un partenaire, est de toujours demeurer capable de lui parler durant l’effort) !

Une fois (ré)habitué à l’effort physique, vous pouvez passer aux formes intermittentes d’entraînement. Trois options s’offrent à vous (vous pouvez évidemment les alterner à votre guise) :

  • En stade. Le long des lignes d’un terrain de foot, une séquence de course en accélération sur la longueur du terrain, suivie d’une séquence en trottinant le temps d’une largeur de terrain (soit la ligne derrière les buts). L’ensemble doit être dosé en nombre de séries, de façon à pouvoir réaliser 2 à 3 séries comprenant chacune 6 à 8 répétitions de l’effort. Entre chacune de ces 2 à 3 séries, prévoir environ 2 minutes de récupération, afin de permettre à la fréquence cardiaque de redescendre suffisamment… mais pas totalement : c’est la récupération incomplète. Ce sera aussi le moment de penser à s’hydrater. Sans pour autant nécessiter d’équipement particulier, l’exercice est excellent pour l’endurance, convoquant un temps d’effort un peu plus long que les deux exercices suivants.
  • En salle. Vélo, tapis de courses et elliptiques, à utiliser sur un mode d’entraînement intermittent : soit 30 secondes d’effort à une intensité relativement élevée, puis 30 secondes à faible intensité pour la récupération. Sur tapis de course, l’idéal est même de s’arrêter durant les trente secondes de récupération : sauter du tapis, les pieds de part et d’autre, pour interrompre l’effort et permettre une phase de récupération passive… comme en plein match de tennis, entre deux points. L’ensemble doit être dosé en nombre de séries, de façon à pouvoir réaliser 2 à 3 séries comprenant chacune 6 à 8 répétitions de l’effort. Entre chacune de ces 2 à 3 séries, prévoir environ 2 minutes de récupération, afin de permettre à la fréquence cardiaque de redescendre suffisamment… mais pas totalement : c’est la récupération incomplète. Ce sera aussi le moment de penser à s’hydrater.
  • Sur le court. Toujours du travail d’intermittence, mais, dimension du court oblige, particulièrement proche de ce qui sera requis en match. Le travail se fait en séries de 20 secondes d’effort, puis 20 secondes de récupération passive. On pourra se livrer ici à divers exercices de condition physique générale : slaloms autour de plots (ou de boîtes de balles disposées sur le court), éducatifs sur échelles de ligne, courses navettes entre les lignes de simple, saut à la corde… L’ensemble doit être dosé en nombre de séries, de façon à pouvoir réaliser 2 à 3 séries comprenant chacune 6 à 8 répétitions de l’effort. Comme pour les séquences présentées ci-dessus, prévoir environ 2 minutes de récupération entre chacune de ces 2 à 3 séries, afin de permettre à la fréquence cardiaque de redescendre suffisamment… mais pas totalement. Ce sera aussi le moment de penser à s’hydrater.

A quelle fréquence programmer ces séances de travail d’endurance ?
On considère communément qu’une séance hebdomadaire de ce type permet d’entretenir la condition physique. A partir de deux séances hebdomadaires, on travaille cette fois à son amélioration. Sous réserve de compatibilité avec vos occupations personnelles et professionnelles, une séance par semaine est donc un minimum, quand un rythme de deux séances par semaine s’avère idéal. N’en programmez en revanche jamais à moins de 48 heures d’une compétition : vous risqueriez d’y perdre en explosivité le jour J.

 

Source : Améliorer votre endurance

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