Pourquoi l’alimentation est un pilier de la performance sportive ?

Corinne Peirano, expert en nutrition du sport et responsable du groupe des diététiciens du sport au sein de l’Association Française des Diététiciens Nutritionnistes, nous livre ses conseils pour une alimentation idéale avant et après l’effort.

  • Pourquoi l’alimentation a une place prépondérante chez le sportif ? L’alimentation rentre dans la globalité de prise en charge de l’athlète. On tient compte dans ses performances sportives de l’alimentation en tant que facteur lié à la réussite, c’est un des piliers de la performance, se préparer sans tenir compte de l’alimentation peut se payer très cher car  il y a des règles nutritionnelles à respecter. Dès que l’on rentre dans une phase d’entrainement avec du volume spécifique, des échéances sportives et des enchaînements, la nutrition vient prendre une place essentielle dans la préparation.

AVANT L’EFFORT

Il y a des règles à respecter selon l’intensité et la durée de l’effort. Dans tous les cas, il vaut mieux éviter le lactose qui est mal digéré et peut occasionner des troubles digestifs pendant l’effort. Dans ces cas-là, il vaut mieux favoriser des produits contenant moins de lactose comme les yaourts. Il faut également éviter les plats épicés, les viandes en sauces. Il faut un repas qui apporte le plus de confort digestif. Pour une personne qui a des problèmes digestifs, la banane est déconseillée car il faut parfois plus d’une heure pour la digérer.

  • Pour un effort intensif : le sportif peut prendre une collation avant l’effort, en favorisant les glucides c’est à dire les sucres à index glycémique élevé pour être rapidement métabolisé. Le but est de faire monter le taux de sucre dans le sang.
  • Pour un effort sur la durée : il faut plutôt favoriser les lipides, le gras donc. Le sportif a le temps de respecter une distance horaire et peut prendre un vrai repas tout en respectant une digestion de trois heures.
  • Pour un travail de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : il est conseillé de prendre une barre énergétique aux fruits beaucoup plus digeste que du chocolat ou alors un fruit comme une pomme ou un kiwi et une ou deux tranches de pain d’épices.

APRÈS L’EFFORT

  • Bien s’alimenter permet de bien récupérer, ce qui est essentiel pour enchainer des entrainements ou des compétitions. Il est nécessaire de refaire les stocks en glycogène sinon le sportif rentre dans un cycle de fatigue. C’est pourquoi il faut remanger tout de suite après l’effort. La banane est un très bon apport car on y trouve du magnésium, du potassium, des minéraux, des vitamines et en même temps de l’amidon. On peut aussi prendre un produit laitier, qui contient des composants nécessaires à la régénération musculaire. Ou des yaourts au soja pour ceux qui ne supportent pas le lactose, ainsi que des barres énergétiques, des fruits secs, des amandes, des noix et/ou des noisettes.  Il faut tenir compte que l’activité physique et sportive augmente la sensibilité à l’insuline (hormone qui fait rentrer le sucre dans les cellules) ; après l’effort les voyants sont au vert, il faut profiter de ce laps de temps juste pour reconstituer l’énergie dans les cellules et reconstituer les réserves perdues à l’entrainement et pendant les compétitions.

L’HYDRATATION

  • Il ne faut surtout pas la négliger. Avant effort il faut s’hydrater avec de l’eau. Jusqu’à une voire deux heures d’effort, l’eau peut suffire. Au-delà il faut un apport de sucres car les réserves de glycogène diminuent. Pour éviter l’hypoglycémie, il faudra manger des pâtes d’amandes, pâtes de fruits ou boire une boisson de l’effort du sportif qui contient des glucides. L’hydratation est primordiale pour éviter la blessure et être performant. 1% de déshydratation c’est 20% de perte de performance. Ne pas s’hydrater peut déclencher des crampes et augmente les risques de blessures.

Pour lire l’article complet : Conseils – L’alimentation, pilier de la performance

Publicités