14 conseils pour prendre du recul et diminuer le stress en match

1 – Identifier et accepter son stress

Il s’agit de traduire le stress en mots afin de pouvoir y apporter un début de solution. Simple peur de gagner, complexe par rapport aux adversaires mieux classés, présence de la famille ou d’amis, peur de décevoir ou de se blesser etc.
Inutile donc de tenter de donner le change au club-house : on sait que vous stressez !

Première bonne nouvelle : votre adversaire stresse aussi. « La peur est universelle car elle fait partie de ce jeu« 
Deuxième bonne nouvelle : c’est un bon signal car cela prouve que vous attachez de l’importance à ce match, prérequis indispensable à un bon niveau de jeu. N’oublions pas que biologiquement, le stress est un des meilleurs alliés de l’être humain. Il lui permet, par un afflux d’hormones, de placer tous ses sens en éveil maximal, donc d’exploiter toutes ses capacités. A condition, encore une fois, d’être bien canalisé…

2 – Jouer son jeu sans tenir compte du classement de l’adversaire

Photo de Jim De Ramos sur Pexels.com

Cela évite de se mettre trop de pression face à un bon classement ou de stresser si l’on est en difficulté face à un joueur moins bien classé. Comme on dirait au foot il n’y a pas de petites équipes, tout comme il n’y a pas de grands ou de petits adversaires. D’ailleurs bien souvent le pire adversaire c’est soi-même !

3 – Respecter son schéma « tactique »

Photo de Pixabay sur Pexels.com

Pour avoir des points de repères pendant vos matchs, notez tout ce qui dépend de vous et tenez-vous y. En effet le stress vient généralement de la peur de l’inconnue. Alors pour l’éviter, une bonne solution consiste à se raccrocher aux choses que l’on maîtrise, que l’on connait et que l’on a maintes et maintes fois répétées à l’entrainement.
Exemples : plier les jambes, avancer dans la balle, jouer long, mais également étudier le jeu de son adversaire pour appliquer tel ou tel schéma tactique, sans oublier de prendre son temps pour bien respirer et récupérer entre les points, etc.

4 – Fabriquez vous vos propres routines à la Nadal

On sait que Rafael Nadal se gratte le nez avant de servir, ou Maria Sharapova discute avec la bâche entre chaque point, ça peut faire sourire. Mais ce n’est pas pour rien si la plupart des champions ont leur propre routine, plus ou moins visible. C’est un moyen pour eux d’occuper leur esprit sur quelque chose de concret, pour éviter de gamberger« .
Alors pourquoi pas vous, cela vous aidera peut-être à rester concentrer.
Voici d’ailleurs quelques idées en vrac par ici :

  • Avant le match : préparez votre sac, vérifiez votre matériel, écoutez de la musique…
  • Pendant la rencontre : faites rebondir la balle plusieurs fois avant de servir, remettez les cordes en place, respirez calmement, alimentez-vous et buvez régulièrement, analysez vos forces et faiblesses du moment, ce qui marche et ne marche pas, etc.

5 – Se concentrer sur ce que vous faites le mieux

Si les coups long liftés et les attaques long de ligne sont vos points forts et que vous les réalisez naturellement, évitez de sortir de cette filière.
A l’inverse si votre filière est plus courte et explosive avec des services volées et une grosse présence au filet, ne vous laissez pas emporter dans de longs rallyes qui ne sont pas votre tasse de thé.
N’oubliez pas que les coups les plus automatiques demandent moins d’attention et resteront une valeur sûre dans les moments importants.

6 – Analyser chaque point pour corriger le tir

Photo de nappy sur Pexels.com

Entre chaque échange, n’hésitez pas à faire l’analyse du point ou du jeu précédent, comme si vous regardiez votre propre « replay » à la télé. Ceci vous permettra de garder votre concentration à son maximum pour éviter les mêmes erreurs et les mauvais choix.

7 – Sachez prendre le recul suffisant

On veut dire par là qu’il faut relativiser l’issue d’un match. Celle-ci ne changera rien à votre valeur ni en tant que joueur, ni en tant que personne. « C’est important de le rappeler car certains, dans un match de tennis, joue plus qu’un match : ils mettent aussi en jeu l’estime d’eux-mêmes ! »
Le tennis n’est qu’un jeu, dans lequel on place souvent trop d’enjeu. L’occasion de rappeler cette anecdote du jeune Roger Federer qui, en 1991, alors âgé de 10 ans, avait perdu un match 6/0, 6/0 face à un modeste adversaire certes plus âgé de trois ans. La preuve qu’une défaite, même terrible, n’est en aucun cas une conclusion définitive de son potentiel (pas plus qu’une victoire, d’ailleurs).
Et rappelez vous également qu’il est important de toujours jouer pour le plaisir. Cela aura pour effet de chasser le mauvais stress pour ne conserver que le bon indispensable pour gagner vos matchs, celui-là même avec lequel tout semble tellement plus facile et fluide.

8 – Cultivez votre pensée positive

Être exécrable avec ses proches ou se taper la tête contre les murs n’est pas la bonne solution. On peut trouver bien mieux. Par exemple commencer par éviter les pensées négatives telles que :
« Je n’ai jamais gagné contre un joueur de ce niveau »
« Si je gagne, je vais jouer ma première finale »
« Que vont dire les gars du club si je perds ? »,
« Arrête de donner des points gratuits et de lui faire des cadeaux ! »,
« Dommage ce coup droit était parti pour être un superbe passing s’il était resté dans le terrain, j’ai vraiment pas de chance ! »,
« Je ne peux jouer au tennis avec un type qui a un jeu de m….e, c’est pas du tennis ça !’,
« Non seulement il sait pas jouer au tennis mais en plus il a du Q, c’est pas mon jour ! »
« Je n’ai pas le droit de perdre ce match, ce serait trop la honte ! »,
« Si je perds ce match j’arrête le tennis et je me mets au golf ! »,
« Seconde balle de service, surtout ne pas faire de double faute… et voilà j’en ai encore fait une, quelle poisse ! », etc …

Vous l’aurez compris ce genre de « moral dans les chaussettes » se voit à l’extérieur et transparaît dans votre attitude au point d’envoyer des signaux plus que rassurants à votre adversaire qui n’en demandait vraiement pas tant.
En plus cette attitude négative, c’est bien connu, attire la malchance, la mauvaise inspiration, les mauvais choix et au final la défaite inéluctable qui abrégera vos souffrances, bref il faut sortir de cette spirale infernale et vite !

STOP il faut arrêter ça ! et pour cela il faut juste recommencer à penser de façon positive, pour vous motiver et vous encourager :
« Insiste ça va finir par rentrer ! »,
« Continue à faire ce qui marche ! »,
« Joue simple, point par point sans penser au score à partir de maintenant ! »,
« Mon niveau de jeu est en train de progresser, je reste patient et ça va le faire ! »,
« Tu as le droit de rater, ça fait parti de ton jeu, accepte-le ! »,
« Je sais que je peux gagner un joueur bien mieux classé que moi, j’en suis tout à fait capable ! »,
« Allez fais le job et ne lâche rien ! »,
« Fais de ton mieux et quelque soit le résultat tu n’auras rien à regretter ! », etc…

Bref vous l’aurez compris, il existe toujours un côté positif opposé à une pensée négative, afin de voir le verre à moitié plein à la place de celui à moitié vide qui vous déprime !
Pour positiver, c’est donc cette pensée positive que vous devez ressasser sans cesse dans les moments difficiles en ayant toujours l’attitude positive qui va avec. Ne dit-on pas que la chance sourit aux audacieux ou encore que la chance ça se provoque !

9 – Fixez vous d’autres objectifs que bien jouer ou le résultat

Photo de Public Domain Pictures sur Pexels.com

L’enjeu d’un match étant très relatif, autant se concentrer sur l’essentiel, ce pourquoi il faut avant tout se concentrer sur ce qui dépend de soi, ce que l’on maîtrise. Il faut se fixer des objectifs concrets et réalistes, sur lesquels on va essayer de se focaliser durant tout le match. Cela est trop souvent oublié.
Il faudra penser, par exemple avant tout, à bouger ses jambes, ne pas parler, viser telle zone au service, toujours retourner long au centre… bref chacun son « truc« .
Il faut se consacrer sur le jeu et non sur l’enjeu.
Pour cela il faudra sans doute éviter de mener votre petite enquête d’avant match sur le passé et le parcours de votre adversaire, car cela ne servira qu’à vous « faire des films » qui généreront toujours plus de stress.
Le plus efficace étant encore de découvrir votre adversaire au dernier moment !

10 – Utilisez la respiration profonde pour vous relaxer

Il existe de nombreuses techniques pour s’aider à gérer ses émotions. La première d’entre elle reste la respiration. La « vraie » respiration, posée, profonde, apaisante… Celle qui passe par le ventre.
Généralement en match les moments de pression sont aussi synonymes de respiration courte, hachée voire d’apnée, ce qui est catastrophique.
A l’inverse une respiration plus calme et profonde favorisera votre état de relâchement.
Entre chaque point et lors un changement de côté, concentrez-vous sur votre respiration, et pensez à expirer au moment de chaque frappe.
Par exemple pensez à « respirer cinq fois en contrôlant votre souffle entre chaque point. » et vous verrez rapidement des résultats…

11 – Transpirez pour évacuer vos émotions

L’échauffement d’avant-match ne permet pas seulement de prévenir les blessures et d’être « chaud » pour le début du match. Il est aussi un excellent moyen de faire baisser le stress et de rentrer mentalement dans le match. Le fait de produire un effort va vous obliger à respirer, à vous relâcher, mais aussi à chasser vos mauvaises pensées. C’est bien connu, l’action tue l’émotion : « Plus on va se rapprocher du match, plus on va mettre de l’intensité, avec l’idée de débuter la partie en étant un peu transpirant. »

12 – Entraînez vous à vous relaxer

Généralement la pression psychologique entraîne des tensions musculaires. Pour diminuer ces tensions musculaire des exercices simples peuvent aussi vous aider comme par exemple : « Contracter un groupe de muscles pendant quelques secondes puis détendre progressivement ce groupe de muscles en se concentrant sur les sensations de détente qui en résultent ».
Vous pouvez aussi utiliser des méthodes de méditation en dehors des matchs pour vous aider à rester zen sur le terrain.

13 – Analysez votre performance après le match

De la même manière que vous vous êtes interrogé avant le match pour identifier la nature de votre stress, faites également un « débriefing » d’après match. « Il faut faire votre propre bilan en vous fixant un objectif simple pour le prochain match« . Ce travail régulier vous permettra de mieux connaître vos forces et vos faiblesses. Il n’y a pas de secret : « plus vous jouerez de match, plus vous parviendrez à canaliser vos émotions ! »

14 – Souriez vous êtes filmé !

En effet une attitude positive sur le terrain permet également de se détendre en plus de détendre l’atmosphère d’un match. Bref sourire n’est pas interdit pendant un match ! de même que de se moquer de soi-même suite à une grosse faute au lieu de fracasser sa raquette, ou féliciter son adversaire après un point incroyable, ou encore lâcher de gros coups pour évacuer le stress.
Tout cela peut vous aider à vous détendre pour renverser la tendance et gagner ce fichu match qui était bien mal embarqué jusqu’ici, ou pour continuer sur votre lancée de façon imperturbable…

Source de cette article : Neuf astuces pour moins stresser avant un match

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