Après de longs mois de confinement, le temps est venu de remettre progressivement la machine en marche. Mais le mieux serait d’éviter de tout casser en démarrant sur les chapeaux de roues. Il faudra apprendre à réveiller tous ces muscles endormis et remettre progressivement son corps en mode entrainement plus intensif tout en espérant qu’il n’y ait plus d’autre confinement à venir bien évidemment, mais cela personne ne peut le prédire aujourd’hui !

Quoiqu’il en soit, parfois même en vous entrainant assidument, vous aurez l’impression de stagner en match ! Voici donc quelques conseils pour optimiser vos prochaines séances afin d’y progresser aussi bien physiquement que techniquement et mentalement, avec comme maître mot le plaisir !

Allez à l’entraînement avec un objectif précis

Quand on révise un examen, on procède généralement chapitre par chapitre. En tennis, ce doit être la même chose. « Il faut qu’en rentrant sur le terrain, vous sachiez précisément ce que vous allez faire. C’est valable pour le joueur comme pour l’entraîneur. Sans quoi, l’entraînement peut partir dans tous les sens et n’aura pas vraiment d’impact. Après, bien, sûr, on peut s’adapter au fil de l’entraînement. Mais préparer sa séance, c’est tellement important… »
Chantier technique sur votre prise de coup droit, focalisation sur l’attitude, intensité physique… Travaillez ce que vous voulez mais pas plus d’un ou deux thèmes bien spécifiques par séance.

Travaillez les jambes

On sait qu’on le répète un peu en boucle mais, avouez-le, peu de joueurs amateurs – à l’inverse des pros qui sont très vigilants là-dessus – respectent scrupuleusement ce conseil de base : un bon entraînement commence déjà par un bon échauffement ! Essayez donc, si possible, d’y consacrer au moins 10-15 minutes.
« Ensuite, une fois que vous commencez à jouer, ne pensez pas d’entrée à taper comme une brute. Focalisez-vous uniquement sur la rigueur du jeu de jambes, le placement, les ajustements, le transfert du poids, l’équilibre… » Et oubliez la flamboyance du bras.

Privilégiez la qualité et l’intensité

C’est une erreur de croire que plus vous allez vous entraîner, mieux vous allez jouer. Ce qui compte, c’est l’intensité que vous y mettrez. En gros, « mieux vaut s’entraîner 1h à 100% que 3h en traînant des pieds ». Pire même, les moments passés sur le terrain en étant émoussé ou an ayant la tête ailleurs seront contre-productives et vous affecteront aussi bien physiquement que mentalement. Avec, fatalement, une régression à la clé.
Par exemple « les jeunes joueurs en formation ont besoin de faire beaucoup de volume, alors que les joueurs plus âgés ont beaucoup plus d’acquis leur permettant de pouvoir en garder sous la pédale. »
Roger Federer et Rafael Nadal – rien que ça – en témoignent souvent : aujourd’hui, ils passent beaucoup moins de temps à l’entraînement qu’à leurs débuts.

Trouvez votre balle « étalon »

La « balle étalon » est « la balle avec laquelle on rate le moins. » Très pratique en début d’entraînement – mais aussi en match ! -, elle est propre à chacun. A vous donc de connaître le plus précisément possible la frappe de balle qui vous correspond le mieux, en termes de vitesse, de trajectoire et d’effet. Celle que pouvez presque exécuter les yeux fermés. Subtil et pas si facile à déterminer…
Les champions, eux, la connaissent parfaitement. « Regardez un champion au début de son entraînement : c’est très calme, rythmé, fluide…. On a presque l’impression de pouvoir faire comme lui. En réalité, il s’oriente très tôt, il est très vigilant. » Et il s’appuie sur sa balle-étalon.

Multipliez les exercices

Sortez du sacro-saint triptyque balles/diagonales du fond/sets d’entraînement. Ne travaillez pas toujours la même chose. Fuyez la routine ! « Pour que le travail soit vraiment efficace, il faut varier les exercices au fil des séances et même au sein d’une même séance. Même si l’on a décidé de travailler un thème ou un coup en particulier, il faut quand même essayer de trouver de la variété. Si l’on se focalise trop sur un coup, à un moment, on risque de bloquer le joueur. »
Un mot d’ordre, donc : soyez imaginatifs, renouvelez-vous !

Jouez simple et efficace avant tout !

Attention : faire travailler son imagination ne signifie pas d’aller chercher des idées d’exercice abracadabrantesques ! Comme toujours, les choses les plus efficaces sont les plus simples : « Les plus grands entraîneurs et s’ils ont bien tous un point commun, c’est la simplicité de leurs exercices. Ce qui compte, ce n’est pas sa complexité mais la manière dont l’exercice est exécuté, avec un objectif précis, une exécution précise et, du côté de l’entraîneur, une consigne précise, sans abreuver le joueur de conseils. Sinon, on ne progresse pas. »
Même si vous travaillez le double, croyez-le ou non, faites simple !

N’oubliez pas bichonner votre point fort

C’est une erreur assez classique – qui part d’un bon sentiment –, lorsqu’on a décidé de travailler un coup en particulier ou de procéder à une modification technique, d’être un peu « obsédé » par ce changement au point de ne plus travailler que là-dessus. Le risque est double : vous frustrer à force d’être trop souvent en échec, et surtout voir le reste de votre jeu se déliter, notamment votre point fort.
Celui-ci est une arme précieuse que vous devez bichonner précieusement afin de ne pas l’enrayer. « Vous devez même travailler en majorité votre coup fort. En proportion, vous devez travailler à 70% votre point fort et à 30% votre point faible. »

Faites la différence sur le coup droit

Même si ça n’est pas spécialement votre point fort, c’est sans doute – à tous les niveaux – LE coup de base, « celui qui permet de toucher le plus de zones, de mettre plus de puissance, de prendre plus tôt, de faire la différence. C’est un coup fondamental. »
Exemple avec la dernière pépite du tennis canadien, Bianca Andreescu. « Elle a beaucoup travaillé son coup droit et c’est un coup qui lui rapporte beaucoup de points, à l’inverse de beaucoup de joueuses. Cela fait longtemps que l’évolution du tennis féminin passe par là, pour se rapprocher du tennis masculin. Depuis des années, les joueuses ont globalement toutes un très bon revers à deux mains, mais peu sont capables de faire la différence avec leur coup droit comme Bianca. » Pensez-y !

Acceptez l’échec, l’entraînement sert à ça !

A la limite, c’est un conseil qui pourrait être valable en match, et l’on sait bien que ce n’est pas facile ! Mais s’il est utile – et amusant – de compter les points à l’entraînement, il y est plus indispensable que jamais de vous détacher du score pour ne jamais perdre de vue votre objectif de travail de la séance. « Autrement, vous allez retomber dans vos travers pour gagner. Acceptez de perdre, si c’est pour mieux gagner 1 ou 2 classements par la suite, ça vaut le coup ! » « Acceptez l’échec, l’entraînement est fait pour ça ».
Voici un conseil pour contourner le problème : « faites des tie-breaks plutôt que des jeux : en général, on accepte mieux de les perdre ! »

Et surtout « Faites-vous plaisir ! »

C’est en lien avec ce que nous disions précédemment : allez toujours à l’entraînement avec un état d’esprit positif. Si vous passez votre entraînement à râler ou à vous frustrer, c’est le signe que quelque chose ne va pas. Le plaisir doit être au-dessus de tout.
C’est un peu la morale de l’histoire : « A tous les niveaux, le plaisir est le moteur n°1. Si Federer et Nadal sont encore au sommet, on a beau prendre la question dans tous les sens, mais c’est avant tout parce qu’ils adorent le tennis et qu’ils adorent s’entraîner. » Tout simplement…

Source : 10 conseils pour rendre vos entraînements beaucoup plus efficaces | Ten’Up